20 consejos para dormir rápido

Tanto si se sufre de insomnio como si no, siempre hay noches más complicadas que otras. El calor, la fiesta del vecino, una cita importante al día siguiente… A veces es difícil conciliar el sueño rápidamente. Entonces, ¿cómo se consigue conciliar el sueño? Estos son nuestros 20 consejos para conciliar el sueño rápidamente.

Un poco de aire fresco en tu habitación…

Para conciliar el sueño más rápidamente, es importante que en el dormitorio no haga ni demasiado calor ni demasiado frío. Lo ideal es que la temperatura ambiente sea de 18-19°C. ¿Pero cómo se hace esto? En verano, abre las ventanas cuando el sol se haya puesto. Haz circular el aire con un aparato de aire acondicionado o un ventilador si hace mucho calor. Pero no te apuntes a ti mismo si no quieres coger un escalofrío.

En invierno, el radiador es tu amigo. Pero, de nuevo, toma precauciones: si no quieres acabar deshidratado o despertarte en mitad de la noche, apágalo justo antes de acostarte.

…¡y en tu cuerpo!

Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal desciende a lo largo de la noche hasta que vuelve a subir gradualmente por la mañana. Para facilitar la conciliación del sueño, baje ligeramente la temperatura de su cuerpo dándose una ducha o un baño con agua tibia. Si el agua está demasiado caliente, te arriesgas a tener el efecto contrario y tu cuerpo tardará más en enfriarse. Esto puede retrasar la conciliación del sueño.

Hay una serie de técnicas para refrescarse si un baño/ducha caliente no es suficiente. Por ejemplo: un guante húmedo en la frente o humedecer el pelo, las sábanas o el pijama. Al refrescar tu cuerpo, le das luz verde para dormir más rápido.

Ejercicios de respiración: ¡buenos consejos para dormir rápido!

Respiración cuadrada, coherencia cardíaca, respiración ondulada… Estos pequeños ejercicios no duran más que unos minutos y ayudan a calmarse y a dormir bien. De hecho, la aplicación Moonoa le ofrece la oportunidad de familiarizarse con estas técnicas a través de contenidos de relajación para el sueño.

Por lo general, se aconseja no realizar ninguna otra actividad que no sea dormir en la cama. Esta puede ser una excepción. Hacer ejercicios de respiración en la cama antes de acostarse invita a relajarse y a dormir. Es una buena manera de asociar la cama con algo positivo e inspirador.

Exponerse a la luz natural

Su reloj biológico se basa en el ciclo día/noche para equilibrar la vigilia y el sueño. Exponerse a la mayor cantidad de luz natural posible y, a la inversa, a la oscuridad natural cuando oscurece, maximiza las posibilidades de dormir bien. En efecto, seguir este ritmo natural permite ser regular y tener un sueño más reparador.

¿Por qué? Porque durante el día, la vitamina D proporcionada por el sol refuerza el estado de vigilia mientras que por la noche la secreción de melatonina, la hormona del sueño, es más fuerte. Así que para dormir más rápido, respeta este ritmo aprovechando al máximo la luz del día y limitando la iluminación artificial por la noche.

Tener una rutina de sueño: el consejo esencial para dormir rápido

Tu cerebro y tu cuerpo adoran la regularidad. La regularidad es una de las formas de estabilizar su reloj biológico. Horarios regulares para acostarse y levantarse y una rutina nocturna (y matutina): dos puntos que, si se aplican correctamente, pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente.

Si es regular en sus horarios de acostarse y levantarse, su cerebro actuará por costumbre y encontrará el sueño en parte por automatismo. En su rutina, realizar actividades tranquilas cada noche le invitará a dormir porque su cerebro asociará esta secuencia de actividades con la relajación y la hora de acostarse. Construye tu propia rutina con estos 8 hábitos nocturnos para dormir bien.

Prueba la meditación

La meditación, el yoga y los estiramientos pueden ayudarle a relajarse y a conciliar el sueño. Según varios estudios, su eficacia sobre el sueño está demostrada. Se dice que el yoga tiene efectos beneficiosos sobre la calidad y la duración del sueño.

La ventaja de estas actividades es que pueden reducir las causas de tu insomnio, ya sean físicas o mentales. En efecto, el yoga y la meditación invitan a liberar la tensión muscular, pero también la ansiedad y los pensamientos estresantes. Prueba la meditación para dormir

¿Un poco de música suave?

Los estudios han demostrado que la música es eficaz para tratar trastornos del sueño como el insomnio. Al igual que las actividades tranquilas y los ejercicios de respiración, la música suave invita a relajarse y dejarse llevar. Permite que el cerebro se concentre en algo relajante, lo que calma la actividad cerebral. No dudes en probar la música para dormir, ¡está hecha para ello!

Si la música es algo que estimula tu pensamiento, puedes probar con los cuentos para dormir para centrar tu atención en algo tranquilo. Descúbrelos a través de la aplicación Moonoa.

¿Y qué hay de la escritura?

Los pensamientos que pasan por tu cabeza pueden ser la razón por la que tardas en dormirte. Intenta despejar tu mente, o al menos ponerla en orden, escribiendo todos esos pensamientos. Los estudios han demostrado que escribir reduce la ansiedad y el estrés, lo que puede ayudar a relajarse y a conciliar el sueño.

Puedes llevar un diario en el que transcribas tus emociones del día, tus preguntas, tus ideas… Escribir es una buena forma de exteriorizar los pensamientos negativos, pero no olvides los positivos. Toma nota de las cosas buenas que te están sucediendo en este momento y anótalas también. Además, escribir es una actividad tranquila que puedes incluir en tu rutina nocturna para ayudarte a calmarte y a dormir más rápido.

Hacer listas

Para conciliar el sueño más rápidamente, escribir una lista de tareas ayuda a poner en orden la cabeza. Lo que está escrito en una lista ya no tiene que ser recordado en un rincón de tu memoria. Antes de irnos a dormir, solemos hacer balance de nuestro día, de lo que se ha hecho y de lo que queda por hacer. Es mucho para recordar.

Al igual que con el diario, sacar tiempo de tu rutina nocturna para escribir esta lista te ayuda a despejar tu mente de pensamientos que te distraen a la hora de dormir.

¿Qué tal un poco de lectura?

La lectura se suma a la lista de actividades tranquilas que pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente. Aleja tu atención de los pensamientos negativos y de la ansiedad de quedarte dormido demasiado tarde.

Consejo: elige un libro que sea interesante pero no demasiado exigente. La idea es invitarte a dormir, ¡no mantenerte despierto toda la noche devorando capítulos!

No te obsesiones con el tiempo

Aunque te aconsejen que mantengas un horario regular, no te obsesiones con él. Tu prioridad debe ser escucharte a ti mismo y seguir tus necesidades. Si no puedes dormir tan rápido como sueles hacerlo o tan rápido como te gustaría, no te centres en qué hora es o cuántas horas de sueño te quedan antes de despertarte.

Ver pasar los minutos y preocuparse por ellos es contraproducente y no ayuda a conciliar el sueño más rápido. Te produce estrés, lo que estimula tu sistema nervioso y te pone en alerta. Por el contrario, si no miras la hora, das rienda suelta a tus señales de sueño para que se apoderen de ti y te lleven a los brazos de Morfeo. Para no pensar en el reloj, no te quedes en la cama sin hacer nada y realiza alguna de las actividades tranquilas que te proponemos en esta lista.

¿Quieres más consejos sobre cómo dormir rápido? Evita las siestas.

Aunque las siestas pueden proporcionar un impulso a la productividad y la concentración, siguen retrasando el momento de conciliar el sueño por la noche.

Dormir durante el día es un tiempo de sueño que no necesitará al anochecer. Esto puede cambiar su ritmo habitual y su reloj biológico a largo plazo, retrasando el momento en que aparecen las señales de sueño. Si lo que quieres es dormirte más rápido, este no es el camino a seguir… Así que si realmente quieres dormir la siesta, no superes los 20 minutos y evita hacerlo después de las 3 de la tarde.

¿Un vistazo a tu dieta?

Sí, lo que comes y cuando comes afecta a tu sueño. Si no quieres retrasar el sueño debido a una digestión tardía, come lo suficientemente ligero y temprano. Lo ideal es cenar 3 horas antes de acostarse para asegurar la digestión sin perder el sueño.

Ten cuidado: tampoco te pongas en ayunas. Dormir es cenar, como dicen. La falta de ciertos nutrientes, como la glucosa, te mantiene alerta. Las proteínas (especialmente las de origen animal) tienen el efecto contrario. Así que limita la carne y el pescado por la noche, pero tampoco abuses de los carbohidratos: ¡el equilibrio es la clave!

Toma nota de estos otros consejos para combinar la dieta y el sueño.

Ejercicio durante el día

Para conciliar el sueño más rápidamente, hay una cosa muy sencilla: la fatiga. ¡Pero uno bueno, por favor! Hacer ejercicio no sólo es bueno para mantenerse en forma durante el día, sino también para conciliar el sueño por la noche. Según un estudio, la actividad física favorece la producción de serotonina, una hormona relacionada con el bienestar. También reduce la producción de cortisol, una hormona relacionada con el estrés.

Por otro lado, hacer ejercicio se vuelve contraproducente para conciliar el sueño rápidamente si lo haces demasiado tarde. Esto despierta tu cuerpo y aumenta tu temperatura corporal. Recuerdas lo que dijimos sobre la temperatura del cuerpo, ¿verdad?

Ponte cómodo

Puede parecer obvio, pero sentirse cómodo nos ayuda a conciliar el sueño rápidamente. Unas sábanas limpias, un buen pijama (¡o ningún pijama!), una almohada y un colchón que se adapten a tus necesidades… todos estos pequeños detalles pueden ayudarte a dormir más rápido y durante más tiempo.

El lino, la seda y el algodón son especialmente agradables para la piel y la dejan respirar. ¡Es un regalo para la información!

Adiós a las pantallas

Al menos una hora antes de acostarse, deje de utilizar las pantallas. ¿Por qué no? Porque su luz azul simula la luz del día y su contenido hace que el cerebro trabaje a toda velocidad. Esto provoca un retraso en la conciliación del sueño.

Para conciliar el sueño más rápidamente, los dispositivos deben colocarse fuera del dormitorio, si es posible, para evitar la tentación de una notificación. Esto también reduce el impacto de la luz, el ruido y el calor generados por estos dispositivos.

¿Conoces la aromaterapia?

La aromaterapia es el uso de las plantas por sus beneficios. Algunas plantas son buenas para hacer que te duermas más rápido. Ya sea en infusión o en difusor, la elección es amplia.

¿Un remedio para dormir rápido? Prueba las infusiones de tilo, manzanilla o melisa. Para la difusión de aceites esenciales, plantas como la lavanda, la rosa de Damasco o la menta pueden ayudar a conciliar el sueño.

Vigila tu consumo de cafeína

Es un hecho conocido que el café es un estimulante. Puede ser tu aliado en las mañanas difíciles, pero desde luego no lo es a la hora de dormir. Beber demasiado café, y sobre todo beberlo demasiado tarde, retrasa la hora de conciliar el sueño.

¿Por qué? La cafeína es un estimulante que bloquea los receptores de adenosina que favorecen la relajación y la liberación. El efecto de la cafeína puede permanecer en el cuerpo hasta 12 horas. Para conciliar el sueño rápidamente, evite beberlo después de las 2 de la tarde.

Prueba la imagen del refugio

¿Qué es un refugio? Es el nombre que se le da a un lugar relajante y tranquilo sacado de tu imaginación. Antes de ir a dormir, tomarse el tiempo de imaginar un lugar así puede ayudar a relajarse. Te reconforta y hace que tu cerebro trabaje en una tarea sencilla y no demasiado difícil.

Imaginar tu lugar «zen» ideal no tiene límites siempre que te haga sentir bien. Playa, montaña, campo… ¡tienes carta blanca! Cuantos más detalles se imaginen en este lugar, más probabilidades habrá de que sea eficaz. Se ha demostrado que las técnicas de visualización reducen el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en los estudios.

Último consejo para dormir rápido: evita la «solución a corto plazo» de los somníferos

Así que sí, los somníferos pueden reducir el tiempo de sueño, pero a largo plazo son destructivos para la calidad del mismo. Los somníferos son engañosos: son adictivos y te hacen depender del sueño artificial. En otras palabras, te harán dormir pero no dormirás bien. ¡Así que no es un remedio viable para el sueño rápido!

Si los elementos anteriores de esta lista no le resultan suficientes, pruebe con suplementos naturales. Por ejemplo:

  • Magnesio: ayuda a activar los neurotransmisores responsables del sueño.
  • 5-HTP: un aminoácido que estimula la producción de serotonina, una hormona relacionada con la regulación del sueño.
  • Melatonina: es la hormona del sueño segregada naturalmente por el organismo.
  • L-teanina y GABA: estos dos suplementos no tienen efectos científicamente probados sobre el sueño directamente, pero se ha demostrado que reducen el estrés y favorecen la relajación.

18… 19… 20 consejos para dormir rápido, ¡eso es todo! No es necesario preguntarse «¿Cómo puedo dormir más rápido?¡!