6 consejos científicamente probados para dormir mejor

¿Cómo podemos mejorar tanto la cantidad como la calidad de nuestro sueño? He aquí 6 consejos para dormir científicamente probados por el profesor de neurociencia y psicología estadounidense Matthew Walker.

Consejo 1: Regularidad de horarios

Levantarse y acostarse todos los días a la misma hora es uno de los consejos más importantes para dormir bien. La regularidad es la regla de oro, es lo que anclará tu sueño. Estos horarios deben cumplirse todos los días, ya sea durante la semana, el fin de semana o incluso si has tenido una mala noche. Esto se debe a que nuestro reloj biológico necesita regularidad para funcionar correctamente. ¿Utiliza un despertador por la mañana? ¡Ponte uno por la noche también!

Consejo 2: Templa tu habitación

No pensamos mucho en ello, pero la temperatura de nuestro dormitorio tiene un gran impacto en lo bien que nos dormimos. Según Matt Walker, el cerebro y el cuerpo necesitan un descenso de la temperatura de aproximadamente 1ºC para conciliar el sueño y mantenerse dormido. Por eso es más fácil dormir cuando hace frío que cuando hace calor.

¿Cuál es la temperatura ideal para dormir bien? Se recomienda que la temperatura del dormitorio sea de unos 18°C. Esto puede parecerte frío, pero es lo que necesitas para dormir bien.

Consejo 3: Acércate al lado oscuro

La oscuridad es un factor importante para favorecer el sueño. Vivimos en una sociedad que rehúye la oscuridad. Pero la oscuridad es esencial, especialmente al final del día, para provocar la liberación de melatonina, la hormona que regula el sueño. Por eso es importante alejarse de las pantallas una hora antes de acostarse.

Si te da miedo la oscuridad total, prueba a atenuar las luces y a optar por cortinas opacas. Te sorprenderá lo mucho que te ayuda a conciliar el sueño y a conciliarlo.

Consejo 4: Salga de la cama si no duerme

La cama es el santuario del sueño y no debe asociarse a nada más (excepto a la actividad sexual, por supuesto). Si no puedes dormir, si das vueltas en la cama durante más de 20-30 minutos, ¡levántate! La cuestión es que nuestro cerebro es un dispositivo que funciona en gran medida por asociación. Su cerebro necesita aprender que su cama es un lugar saludable y consistente para dormir y que no es la causa de su insomnio.

Vuelve a la cama sólo cuando sientas de nuevo las señales de sueño. Esto permitirá a tu cerebro volver a aprender la asociación cama = sueño.

Consejo 5: No tomar café después de las 3 de la tarde y no consumir demasiado alcohol

Probablemente ya conozcas estos consejos para dormir: evita tomar café por la tarde y demasiado alcohol por la noche.

La razón es la duración de la cafeína: permanece en nuestro cuerpo hasta 12 horas después de beberla. Esto hace que sea difícil conciliar el sueño, pero también dormir bien.

Y en cuanto al alcohol, en realidad es un falso amigo. Se puede pensar que facilita el sueño, pero en realidad no induce un sueño natural o reparador.

Consejo 6: Tener una rutina de relajación

El sueño no funciona como un interruptor que se acciona. Es un proceso fisiológico que lleva su tiempo, hay que pasar por varias etapas y respetarlas. Nuestro cerebro tarda en entrar en modo de sueño, lo hace gradualmente con la ayuda de hormonas como la melatonina, hasta llegar a la fase de sueño. Así que no te saltes ninguna de las etapas, o dormirás mal. Para favorecer un sueño de calidad, su cuerpo debe estar relajado, calmado y haber segregado suficiente melatonina.

Por eso es muy importante su rutina nocturna, y más concretamente su ritual nocturno.