9 falsas creencias y verdades sobre el sueño

Los estudios sobre el sueño se han multiplicado en los últimos años. Esto ha llevado a comprender mejor cómo funciona el sueño, por qué es importante dormir bien y cómo se puede perturbar.

Pero a pesar de este progreso científico, sigue siendo muy común encontrar mucha información errónea sobre el sueño. Todavía existen muchas falsas creencias y mitos muy extendidos sobre la higiene del sueño y cómo dormir bien.

Y lo que es peor, estas falsas creencias a veces llevan a desarrollar malos hábitos de sueño que son contrarios a la idea de dormir bien. Incluso pueden provocar trastornos del sueño o agravarlos si ya existen.

He aquí los conceptos erróneos más comunes sobre el sueño. Si quieres dejar las cosas claras de una vez por todas y dormir bien todos los días, ¡aquí vamos!

Concepto erróneo nº 1: Dormir antes de medianoche cuenta doble

La totalidad del sueño profundo de ondas lentas es el núcleo de nuestro sueño y es el más reparador. Es más abundante en las primeras horas de sueño. Y esto sigue siendo cierto independientemente de la hora a la que te acuestes. De hecho, dormir antes o después de medianoche, en este contexto, no cambia mucho y no impide dormir bien.

Pero ten cuidado. Sin embargo, los estudios demuestran que es mejor dormir todo lo posible durante las horas de oscuridad. Dormir por la noche ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo, el llamado reloj biológico, con su entorno. Además de la higiene del sueño, un ritmo circadiano regulado es beneficioso para la salud mental, la función cardiovascular y el metabolismo. Así que para dormir bien, ¡duerme por la noche!

Falsa creencia #2: «Anoche no dormí bien, mañana dormiré más para compensar».

¡Mala idea! La clave para un sueño de calidad es la regularidad de las horas de acostarse y levantarse. Si ha dormido una o dos horas menos, su cuerpo se adapta para compensar este cansancio temporal; no es necesario dormir más de lo habitual.

Por otro lado, si cambias de horario, corres el riesgo de alterar tu ritmo. Esto afectará a su higiene del sueño a largo plazo y le impedirá dormir bien.

La misma idea errónea se aplica a la siesta: no compensa la falta de sueño por la noche. ¿Por qué no? Porque no pasa por las fases del sueño de la misma manera que durante el sueño nocturno. Para dormir bien por la noche, la siesta debe durar menos de 30 minutos y tener lugar a más tardar a primera hora de la tarde.

Concepto erróneo nº 3: «Se necesitan 8 horas de sueño por noche para estar bien descansado

¡No es cierto! Pero creo que eso ya lo sabías, ¿no? Pero entonces, ¿cuántas horas de sueño necesitamos para tener un sueño reparador?

Un recordatorio rápido: 7-8 horas es la media de sueño de los franceses. Por eso solemos asumir que 8 horas de sueño es el mejor consejo para dormir bien y estar en forma.

Sin embargo, cada persona tiene necesidades diferentes: efectivamente, hay pequeños y grandes durmientes. Lo importante es saber lo que te conviene y lo que significa «dormir bien» para TI.

No hay que avergonzarse por necesitar más de 9 horas o menos de 5 horas de sueño por noche. Siempre que sea lo que se adapte a tu higiene del sueño, te haga dormir bien y funcionar bien al día siguiente.

Concepto erróneo nº 4: «¡Un baño caliente antes de acostarse ayuda a relajarse!»

Un buen baño caliente tendrá efectivamente un efecto calmante, pero no le ayudará a dormir bien. Pero puede tener efectos adversos sobre el sueño si se toma demasiado cerca de la hora de acostarse.

Para ayudarle a conciliar el sueño, su cuerpo bajará gradualmente su temperatura. Tomar un baño caliente antes de irse a la cama aumenta la temperatura corporal y tardará unos 90 minutos en volver a bajar.

Resultado: ¡se tarda mucho tiempo en dormirse! Así que los baños son una buena idea, pero no sólo antes de ir a la cama. O bien opta por un baño tibio. Si crees que un baño caliente es una buena idea porque sufres de insomnio, intenta averiguar qué tratamiento para el insomnio es el adecuado para ti.

Concepto erróneo nº 5: «El futuro es del que madruga

Es muy probable que hayas escuchado este falso consejo para dormir mejor. Pero, en realidad, el futuro pertenece a los que respetan su horario.

Existen otros tantos tipos de durmientes. Algunas personas estarán naturalmente despiertas y en forma a primera hora de la mañana, mientras que para otras será un verdadero calvario.

Estas diferencias dependen del cronotipo y de la higiene del sueño de cada individuo.

Concepto erróneo nº 6: «La luna llena interfiere en el sueño

Puede que decepcionemos a algunas personas, pero la luna no influye en absoluto en el sueño.

La única influencia que puede tener es si hay luna llena e ilumina tu habitación sin persianas.

Y además, puede afectar a tu sueño si crees que te impedirá dormir bien. Entonces es muy probable que lo haga.

Falsa creencia nº 7: «Es mejor quedarse en la cama aunque no puedas dormir, así descansas».

Un verdadero consejo para dormir mejor: los expertos en sueño recomiendan levantarse de la cama si no se puede conciliar el sueño en 20 minutos. En lugar de dar vueltas en la cama, levántate y haz algo tranquilo. Así evitarás dar rienda suelta a tus cavilaciones, que pueden agravar tu insomnio y empeorar tu higiene del sueño.

Además, esto garantiza que siempre asocie la cama con el sueño. Si te quedas en la cama cuando tienes problemas para dormir, corres el riesgo de hacer exactamente lo contrario: asociar la cama con la frustración y la irritación.

Por otro lado, quedarse en la cama cuando no se duerme sí da descanso. El problema aquí es que este descanso no ayuda a recrear la presión del sueño necesaria para dormir bien por la noche.

Concepto erróneo nº 8: «El alcohol ayuda a dormir

Una o dos copas pueden parecer relajantes porque inducen una somnolencia que facilita el sueño inicial. Sin embargo, el alcohol tiene efectos adversos sobre el sueño; es un falso amigo del sueño. Cualquier higiene del sueño no está construida sobre buenos cimientos si incluye el consumo de alcohol.

Alterará los ciclos de sueño, aumentará el riesgo de despertares nocturnos y disminuirá el sueño profundo, lo que afectará a la calidad del sueño. En resumen, lo hará todo menos hacer que duermas bien.

También puede agravar los ronquidos y la apnea del sueño, que también deterioran la calidad del sueño.

Debido a sus efectos negativos sobre el sueño, se reconoce que reducir o eliminar el consumo de alcohol antes de acostarse es una parte importante de la higiene del sueño.

Concepto erróneo nº 9: «El cuerpo se acostumbra a la falta de sueño

¡Falso, falso, falso!

Hay muchas investigaciones que afirman que la privación del sueño tiene consecuencias a corto y largo plazo en el cerebro y el cuerpo, que no se acostumbra a dormir menos.


Tras unas cuantas noches de sueño insuficiente, es posible que la somnolencia y los efectos de la privación del sueño se estabilicen durante semanas o meses. Cuidado: esto no significa que el cuerpo esté trabajando a pleno rendimiento o que se esté adaptando eficazmente a la pérdida de sueño.

Por el contrario, la privación persistente del sueño afecta al rendimiento diario. La falta de sueño perjudica la toma de decisiones, la memoria, la concentración y la creatividad. En resumen, trivializar la falta de sueño es el peor consejo para dormir mejor.

Y con el tiempo, la privación del sueño puede tener efectos devastadores en varios aspectos de la salud, como el metabolismo, el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, la producción de hormonas y la salud mental.

Así que, aunque parezca que se está acostumbrando a dormir poco, en realidad se pueden acumular problemas de salud más graves debido a la incapacidad del cuerpo para obtener el descanso que necesita.

De hecho, estas falsas creencias sobre el sueño son como las noticias falsas.

Suena atractivo, legitima una forma de comportarse y de creer, refuerza nuestra higiene personal del sueño, pero al final no son más que salvaguardas para sortear nuestras preocupaciones.

Debemos enfrentarnos a ellos en lugar de pulirlos para poder dormir bien.