¿Cómo dormir bien con horarios cambiantes?

Las personas que trabajan en turnos de trabajo se encuentran entre las más afectadas por los trastornos del sueño.
Descubre por qué este estilo de vida afecta al sueño y cómo conseguir un sueño reparador con un turno.

Su ritmo circadiano le impide dormir bien

Esta es la causa de todo. El cambio de horario conduce a un trastorno del ritmo circadiano. Esto significa que su reloj interno ya no está en sintonía con lo que sucede en el exterior.

Su reloj interno le permite situarse bien durante el día. Capta las numerosas señales que le dan usted y su entorno y las utiliza para informarse de la hora del día y de las necesidades que pueda tener.

Por ejemplo, con la luz natural, su reloj interno sabe que cuando es de día tiene que estar activo: moverse, comer, trabajar, concentrarse, etc. Por lo tanto, le ayuda a producir las hormonas que le mantienen despierto.

También sabe que cuando está oscuro, necesitas relajarte y dormir. Por lo tanto, le ayuda a producir las hormonas que le ayudan a dormir bien.

Y entonces empiezas a entender por qué tu reloj no funciona tan bien.

Al tener un horario escalonado, estás pidiendo a tu reloj que vaya en contra de su naturaleza. Le pides que viva de noche y duerma de día. Se ha perdido y ya no sabe qué hormona debe suministrar en cada momento. No puede averiguar si realmente quieres estar activo a estas alturas.

Tu reloj se ha perdido por el camino, pero la buena noticia es que puedes ayudarle a encontrar el camino de vuelta.

Toma nota de estos 6 consejos que te ayudarán a dormir bien en un turno.

Nuestros consejos para dormir bien

Para encontrar el camino de vuelta, su reloj necesita puntos de referencia y rutina. No puede tenerlos con el horario, así que tendrá que darle algo más.

Realiza una actividad física regular

Con horario de trabajo o sin él, se necesita una presión de sueño suficiente para dormir bien. Necesitas sentir señales de sueño. Para crearlos, hay que ser activo.

Manténgase activo durante el día y disminuya su actividad cuando se acerque la hora de acostarse. Esta disminución de la actividad permitirá que tu cerebro y tu cuerpo entiendan que no necesitas tanta atención de ellos y que pueden relajarse.

Aprovechar el tiempo de descanso

Si tienes que cuidar de tus hijos durante el día y trabajar hasta tarde por la noche, la jornada puede parecer muy larga. Probablemente necesites un poco de ayuda extra.

  • Duerme una siesta si, y sólo si, sientes la necesidad. Tenga cuidado de no tomarla menos de 9 horas antes de acostarse, de no tomarla fuera de la cama y de no tomarla más de 20 minutos.
  • No dudes en variar tus actividades cada hora y media si es posible, para estimular otras partes de tu cuerpo y de tu cerebro, y dejar descansar un poco las que han sido estimuladas hasta ahora.
  • No te olvides de hacer pausas con momentos de tranquilidad regularmente. Esto también aumentará su productividad.

Comer a horas regulares

Las comidas son un buen indicador de cómo va a ir el día. Suele comer antes, a mitad y al final de su jornada laboral.

Si terminas tarde, procura no comer demasiado poco antes de acostarte. Es posible que todavía esté haciendo la digestión, lo que puede impedirle dormir bien. Tu cuerpo no puede descansar y digerir al mismo tiempo.

Exposición a la luz

Este es un segundo indicador de cómo va el día. Si la luz del sol no está en sintonía con su rutina diaria, no dude en utilizar la luz artificial o incluso una lámpara de fototerapia.

Abre las persianas en cuanto te levantes, aunque esté oscuro. Esta es una forma de decirle a tu cerebro que estás empezando el día. Expóngase a la luz lo antes posible a lo largo de su jornada laboral.

Poco antes de acostarse, si todavía hay luz, empieza a atenuar las luces con cortinas más o menos opacas, atenuando las luces hasta cerrar las persianas por completo a la hora de acostarse.

Mantenga su ritual para ir a la cama

Independientemente de la hora a la que te acuestes, para dormir bien tienes que hacer que tu cuerpo lo entienda. Esto implica ciertamente reducir la actividad intensa, pero también las actividades tranquilas que evocan el sueño.

Olvídate de las pantallas una hora antes de acostarte, busca una actividad tranquila (leer, dibujar, hacer un puzzle, etc.) y haz tu ritual para acostarte en el último momento (pijama, dientes, pipí, en la cama).

Aprenda a variar su horario

Espera, aquí viene el consejo que requerirá más reflexión.

1/ Intenta limitar los intervalos entre tus diferentes horarios.

Ejemplo:

  • Si eres una persona de mañana o de tarde, puedes levantarte a la misma hora o como mucho una hora más tarde para la tarde. Es frustrante, pero es posible.
  • Si eres una persona matutina y luego vespertina, es más complicado. Intenta limitarlo no levantándote a las 6 de la mañana y luego a las 3 de la tarde. Levántate lo más tarde posible cuando trabajes por la mañana, y lo más temprano posible cuando trabajes por la tarde. Por lo tanto, su hora de acostarse estará muy cerca del final de su jornada laboral.

2/ Aprovecha tus días de descanso para adaptarte.

Ejemplo:

  • Estás el lunes por la mañana
  • Martes libre
  • Miércoles por la noche

Aprovecha los martes para hacer un periodo intermedio en tus horarios de levantarte y acostarte para adaptarte poco a poco.

No olvides que, en todos los casos, debes seguir dos reglas de oro.

  • Tener señales de sueño a la hora de dormir. Si no tienes ninguno, espéralos de nuevo. Tendrá una noche más corta pero más efectiva.
  • No sobrepase su tiempo de sueño ideal. Si conoces tus necesidades y son las 6:45, no duermas durante 8 horas para recuperar el ritmo. Es mejor dormir menos que más.

¿Sabe qué debe hacer para dormir bien y potenciar su ritmo circadiano? Pues ponte a trabajar.