¿Cómo dormir bien cuando se viaja?

Viajar, ir al otro lado del mundo… ¡te hace soñar! Sobre todo porque la situación sanitaria lo permite de nuevo (aunque todavía no sea evidente). Pero viajar a menudo implica largos viajes, diferencias horarias, jornadas completas, cambios de ritmo, fases de sueño alteradas, etc. En resumen: es difícil dormir bien cuando se viaja.

¿Por qué puedes tener problemas para dormir cuando viajas y cómo puedes remediar la situación?

Cansancio por viajar

Como acabamos de decir, viajar y todo lo que conlleva puede ser agotador, empezando por el viaje. De hecho, incluso existe un nombre para ello: fatiga de viaje.

La fatiga de viaje se caracteriza por el agotamiento y los dolores de cabeza derivados de la falta de sueño. Tanto si el destino está lejos como si está cerca, tanto si el viaje es corto como si es largo, el cansancio del viaje puede ocurrirle. Incluso puede reforzar los problemas de salud y los trastornos del sueño ya existentes e impedir que se duerma bien. No es genial, de hecho.

Causas de la fatiga en los viajes

  • Miedo al transporte (avión, tren, barco…)
  • Ansiedad por posibles imprevistos, retrasos y complicaciones
  • El estrés de gestionar el equipaje, llegar a tiempo, la organización
  • Reducción del sueño para la salida y la incapacidad de dormir bien en el transporte
  • Mareo por viaje
  • Uno o varios días largos de viaje
  • Si vuelas: la presión del aire y el hecho de estar sentado durante mucho tiempo pueden causar molestias. Deshidratación, hinchazón, estreñimiento, infecciones respiratorias, hinchazón y rigidez de piernas.

Entonces, ¿qué puede hacer para dormir bien y evitar el cansancio de los viajes?

Para dormir bien cuando se viaja, primero hay que descansar.

Antes de la salida

Reduzca el estrés de la partida previendo y planificando su viaje con suficiente antelación. Haz una lista de equipaje en lugar de hacerla en el último momento y planifica tu ruta. El estrés es el peor enemigo del sueño. Calmar el estrés antes de dormir la noche anterior al viaje le ayudará a disfrutar más del mismo.

Si viaja con regularidad y/o ya tiene graves problemas de sueño, no dude en consultar a un médico competente para encontrar soluciones que mejoren su sueño y eviten la fatiga excesiva o crónica de los viajes. Estar demasiado cansado estropeará tu viaje y eso no es lo que interesa.

Evite los somníferos. Alteran el patrón natural del sueño y pueden provocar una fuerte somnolencia diurna. Además de no estar en la mejor forma para disfrutar de tus vacaciones, esto puede ser realmente peligroso si tienes que conducir.

Durante el viaje

Convierta los inconvenientes de la crisis sanitaria en una ventaja. Desde la pandemia, la falta de personal dificulta la organización de los aeropuertos. Hay más retrasos. Aprovecha para echarte una siesta mientras esperas.

Nota: Las siestas parecen ser bienvenidas durante los viajes, pero tenga cuidado de no alterar su ciclo de sueño más de lo que ya está. Evite las siestas a última hora de la tarde y por la noche para poder conciliar el sueño y dormir bien por la noche. Evita también las siestas de más de 20 o 30 minutos.

Si estás muy cansado, sobre todo por el jet lag, no excedas de una hora para no alterar las diferentes fases de tu ciclo de sueño.

Si va a volar, evite el alcohol, ya que la altitud refuerza sus efectos y hará más difícil controlar la fatiga del viaje o el jet lag.

Una vez que llegue a su destino

Descansa un poco. Esto puede parecer obvio para algunos, pero para otros, un viaje es una oportunidad para sobrecargar su rutina diaria con visitas turísticas, actividades físicas, fiestas… en definitiva, no un tiempo de descanso. Así que planifique los primeros días para recuperarse del cansancio del viaje, dormir bien y adaptarse al nuevo ritmo. Es importante que te hagas un hueco para dormir.

Los estudios han demostrado que la primera noche que se pasa en un lugar desconocido tiende a deteriorar la calidad del sueño. Este es el «efecto de la primera noche «. Y esto es así en cualquier lugar nuevo. Aunque sea en un palacio o en un hotel balneario que invite a mejorar el sueño.

Asegúrate de que tienes la mejor oportunidad para que tu primera noche sea lo más fácil posible.

¿Dormir bien en movimiento es una solución?

Si sigues las pautas mencionadas anteriormente en relación con las siestas, puedes dormir en el transporte. No siempre es fácil ni agradable, por lo que le ofrecemos algunos consejos para dormir bien en el transporte:

  • Asegúrate de llevar ropa cómoda y holgada que permita que tu piel respire. Lleve una pequeña manta o un jersey por si el aire acondicionado es demasiado frío.
  • Acuéstate si puedes. Los estudios han demostrado que acostarse mejora la calidad y la cantidad del sueño. Privilegie las horas de viaje sin aglomeraciones para tener la oportunidad de esparcirse y dormir bien.
  • Crea una burbuja de silencio para ti invirtiendo en auriculares con cancelación de ruido o tapones para los oídos y una máscara para los ojos. Si el silencio no es suficiente, cambia los tapones por los auriculares y reproduce contenidos de audio relajantes para conciliar el sueño.
  • Lleva una almohada de viaje para la cabeza cuando duermas.

Recuperación del jet lag

El jet lag es el resultado de un desajuste entre su ciclo de sueño, su reloj corporal y la nueva zona horaria a la que llega. Comienza a sentirse en un viaje de larga distancia que atraviesa 3 o más zonas horarias diferentes.

Si está desincronizado, el ritmo circadiano ya no está sincronizado con la hora local. Esto puede provocar dificultades para conciliar el sueño y para despertarse, alteraciones en los patrones de sueño, disminución del rendimiento físico y mental, somnolencia diurna e incluso problemas y molestias gastrointestinales.

No te asustes, la diferencia horaria suele durar sólo unos días, el tiempo que tarda tu reloj biológico y tu ritmo circadiano en adaptarse al huso horario local.

¿Un consejo para acortar los efectos del jet lag?

Expóngase a la luz natural a primera hora de la mañana y considere la posibilidad de tomar suplementos de melatonina (una hormona del sueño segregada de forma natural por nuestro cuerpo) para ayudarle a dormir bien y conciliar el sueño.

Mantener buenos hábitos de sueño

Viajar, y sobre todo irse de vacaciones, suele ser una grata ruptura de la rutina habitual. Somos más propensos a desviarnos de nuestra rutina habitual, ya sea en la comida, el alcohol, la actividad física o el sueño.

Es posible dormir bien en vacaciones. Pero cuidado, ¡el cerebro y el cuerpo necesitan una rutina! El cambio de rutina, de ambiente y de ritmo que suponen los viajes puede alterar no sólo el sueño como tal, sino también los hábitos ligados a él: la hora de acostarse, el entorno en el que se duerme, el ruido ambiental, el nivel de luz…

Mantener unos buenos hábitos puede ayudarte a reducir el efecto de estos cambios.

Estos son nuestros consejos para dormir bien cuando se viaja:

  • Evite comer demasiado y demasiado tarde: esto refuerza el proceso de digestión y retrasa la conciliación del sueño. Una dieta bien equilibrada te dará la energía que necesitas para rendir bien durante el día.
  • Alcohol y café: con moderación. Las dos primeras alteran las fases del sueño (y en particular reducen la duración del sueño profundo, el más reparador) y la segunda retrasa la conciliación del sueño. Procura tomar café por la mañana y evitarlo a partir de media tarde si quieres dormir bien por la noche.
  • Si viaja con niños, mantenga una rutina para regular también sus patrones de sueño. Viajar con niños puede ser especialmente estresante y agotador.
  • Mantener una actividad física regular. El ejercicio regular contribuye a conciliar el sueño más fácilmente y a mejorar la calidad del mismo.
  • Practicar la relajación y/o la mediación. Esto reducirá el estrés del viaje y facilitará la conciliación del sueño al crear un entorno tranquilo para el cuerpo y la mente.