¿Cómo dormir bien después de dejar de fumar?

Dejar de fumar no es fácil para todos, a veces incluso es muy difícil. La sensación de abstinencia puede generar un estrés que te hace sentir alerta y despierto. En consecuencia, puede resultarle muy difícil conciliar el sueño. ¿Cómo se puede dormir bien cuando se deja de fumar?

Los efectos del tabaco en el sueño

El tabaco y el alcohol tienen un efecto engañoso similar porque ambos son falsos amigos del sueño. ¿Crees que fumar te relaja y te tranquiliza?

En realidad, este efecto ansiolítico a nivel psicológico es un estimulante a nivel fisiológico. De hecho, fumar es un estimulante que pone en alerta el sistema nervioso central del cerebro y, por tanto, deteriora la calidad del sueño. El estado de alerta advierte y enmascara las señales de somnolencia.

Al fumar, corres el riesgo de dormir menos y dormir peor. Según varios estudios, los fumadores duermen menos y se despiertan más a menudo por la noche. Un estudio demostró que las personas que fumaban por la noche perdían hasta 40 minutos de sueño en una noche.

Por si fuera poco, la excitación de fumar aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial. Esto puede dar lugar a otras complicaciones de salud que impidan un buen sueño. Además, se ha comprobado que el tabaquismo refuerza ciertos trastornos del sueño como

  • Apnea obstructiva del sueño (los fumadores tienen 2,5 veces más probabilidades de padecerla que los no fumadores)
  • Síndrome de las piernas inquietas

El mensaje es, por tanto, claro: los cigarrillos no son tu aliado para dormir bien. ¿Quieres dejar de fumar? Entonces, agárrate: el síndrome de abstinencia también tiene factores que pueden provocar trastornos del sueño. ¡La última recta antes de dormir bien!

Retirada

Ya está, ha dejado de fumar y quiere seguir haciéndolo. Sin embargo, tu cuerpo no te lo está poniendo fácil… Tu cuerpo está experimentando varios síntomas debido a la abstinencia de la nicotina y no deja de enviarte llamadas de «vamos, quieres una, sólo una, no te hará ningún bien».

Estos son los llamados síntomas de abstinencia. Los más comunes son la irritabilidad, la falta de concentración, la ansiedad, la depresión, la fatiga, la migraña y el hambre.

Estos síntomas comienzan entre 2 y 72 horas después de dejar de fumar y pueden durar entre 10 y 30 días, dependiendo de cada persona. Con el aumento del apetito, es posible ganar entre 3 y 4 kg. ¿Por qué esa relación con el hambre? Comer, como fumar, es una forma de gestionar las emociones y de mantenerse ocupado. No es fácil dormir bien con todo eso…

Entonces, ¿cómo se puede dormir bien durante la abstinencia? Elija el método de retirada que más le convenga. Si utiliza productos de sustitución de la nicotina, tenga cuidado de no abusar de ellos y de considerarlos una transición más que una solución a largo plazo. Aprovecha para utilizar también soluciones naturales como la relajación o la actividad física para gestionar mejor tus emociones y dormir bien.

Insomnio, un síntoma común al dejar de fumar

Cuando se deja de fumar, la nicotina que queda en el cuerpo aumenta el estado de alerta y disminuye el sueño. Además, si está tomando una terapia de sustitución de la nicotina (parche, chicle, etc.), también se despertará más a menudo. Por lo tanto, la calidad y la cantidad del sueño se ven alteradas.

Además, el estrés potencial de resistirse a la adicción puede alimentar especialmente tus pensamientos antes de dormir e impedirte conciliar el sueño. Esto le hace vulnerable a los trastornos del sueño y al insomnio. Esta ansiedad debe abordarse al principio de la deshabituación tabáquica porque el insomnio puede continuar después de dejar de fumar.

Dormir bien cuando se deja de fumar

Aquí tienes 8 consejos para dormir bien y evitar los trastornos del sueño durante el periodo de abstinencia:

  • Reanude o continúe su actividad física. Cuanto más se ejercita, menos se tiene ganas de fumar y mejor se duerme (sí, todo está relacionado, ¡un verdadero círculo virtuoso!).
  • Opte por actividades tranquilas y/o manuales como la lectura antes de acostarse. Evita los temas detectivescos o de terror que puedan quitarte el sueño o provocarte pesadillas. Ya estás bastante estresado.
  • Hacer ejercicios de respiración. Esto no sólo reentrena su sistema respiratorio afectado por el tabaquismo, sino que también le relaja y le invita a dormir. Pueden formar parte de una actividad como la meditación antiestrés o el yoga.
  • Come poco, pero date un capricho. Esto ayuda a compensar la frustración de la abstinencia de nicotina.
  • No tomes ningún estimulante después de las 4 de la tarde, opta por un té de hierbas. Las infusiones de lima y melisa ayudan a relajarse y a dormir.
  • Tenga cuidado con el consumo de alcohol. Beber refuerza las ganas de fumar y reduce la calidad del sueño.
  • Empieza tu retirada con alguien cercano para apoyarse y motivarse mutuamente. ¡Dos es mejor!

Dejar de fumar es una buena manera de recuperar un estilo de vida saludable.