CONSEJOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Trucos alimenticios para ganar masa muscular


*Consume proteína: en el desarrollo muscular es importante que los músculos tengan en cada comida una pequeña dosis proteica (como carne, pescado, fiambre, queso, frutos secos o cereales integrales). Un poco en cada comida, no significa comerse tres filetes ni cuatro huevos.


*Consume hidratos: aportan energía para realizar entrenamientos intensos, además de recuperar el músculo más fácilmente. Los hidratos de carbono de absorción lenta son los ideales: en el arroz, la pasta, los cereales, las legumbres… siempre integrales para obtener más nutrientes.


*Consume grasa insaturadas: es necesaria para producir termogénesis (aumento de la temperatura con el ejercicio), además de proteger al músculo y permitirnos entrenar más intensamente. La mejor grasa es la del aceite de oliva, el aceite de coco, la grasa del pescado y la de los frutos secos y aceitunas. Debemos evitar la grasa de la carne (la mantequilla, los helados, la bollería, los fritos y la nata)


*Bebe agua: antes, durante y después del entreno. La deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad física en general (los músculos se componen de más de un 60% de agua)


*Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.


La comida más importante es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser pre-digeridos (en forma de batidos) para una fácil y rápida absorción


*Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos. Encontramos antioxidantes en todas las frutas y verduras, en especial en los frutos rojos y naranjas (fresas, arándanos, tomates, zanahorias, naranjas) su limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E). Otra opción es tomar antioxidantes variados en comprimidos o zumos.


*Tomasales minerales: aunque en teoría el sodio es un enemigo porque retiene líquidos,los minerales son esenciales para tener absorber mejor algunos nutrientes, además es un potencia la recuperación corporal tras perder sudor y electrolitos en entrenamientos intensos.


*Come frutos secos y semillas: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras, avellanas y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.


Se pueden tomar en el almuerzo, o tras el entrenamiento para recuperarnos. También son un buen aliado si tenemos algo de hambre antes de dormir, ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular por falta de nutrientes durante el sueño.


La dosis de frutos secos será un puñado, nunca más, porque son ricos en calorías. También es imprescindible que los frutos secos sean “al natural” o “tostados”, preferiblemente con piel y nunca fritos (es preferible no tomar frutos secos que tomarlos fritos).


*Desayuna siempre: El cuerpo necesita alimentarse para no empezar a usar sus reservas de proteínas (alojadas en el músculo). Lo ideal es ir alternando estos tres desayunos y no siempre tomar el mismo.


o El pan integral proporciona energía que se libera lentamente, vitaminas y fibra. Combinado con unas gotas de aceite de oliva o de coco (grasas sanas) y proteína (jamón cocido, atún, huevo, queso vegetal) es el inicio ideal para reponerse tras la noche de ayuno.


o La avena es rica en proteínas, grasas, minerales y vitaminas. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al funcionamiento intestinal.


o El muesli natural es la combinación de copos de cereales (avena, trigo, centeno, maíz), con fruta desecada (plátano, pasas) y frutos secos (avellanas, pipas, almendras). Algunos también incluyen semillas en su composición (como sésamo y lino) que son auténticas perlas de nutrientes saludables.


*Tomaproteína magra: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente. La carne sin grasa, el pescado y el tofu también proporcionan buenas fuentes de proteicas.


10 alimentos que ayudan al desarrollo muscular


Entrenar adecuadamente para lograr un mayor tono muscular, no es efectivo sin una alimentación adecuada que nutra y mantenga los músculos sanos.


Existe la posibilidad de ingerir suplementos dietéticos o anabólicos (BCAAs, aminoácidos, creatina, vitaminas, minerales) para lograr resultados a corto plazo más rápidos, pero siempre debe acompañarse de una alimentación equilibrada.


* Las carnes rojas (sin grasa, como el solomillo o filete de cadera) contienen gran cantidad de hierro que permite la adecuada oxigenación de los tejidos, y contienen proteínas de alto valor biológico que forman parte de la estructura muscular.


* Los pescados azules como el salmón y las sardinas contribuyen mediante sus aportes naturales en creatina y ácidos grasos esenciales.


* El yogur o la leche desnatada. La leche vegetal o el tofu: son alimentos que además de poseer proteínas de alto valor biológico contienen minerales como potasio, magnesio y calcio que permiten el adecuado funcionamiento osteoarticular y muscular junto a las vitaminas D y A.


* Los frutos secos y las semillas, que además de proteínas y grasas saludables, contienen un alto aporte energético, con dosis de vitamina E, un potente antioxidante que protege a los músculos del estrés del esfuerzo.


* Los cereales y pastas siempre integrales, ricos en carbohidratos e ideales para cubrir las recomendaciones energéticas sin desgastar el tejido muscular. Lo ideal es tomar cereales, pan, arroces y pastas de forma integral, que liberan la energía más lentamente en nuestro organismo.


* Los cítricos que refuerzan las defensas del organismo mediante el aporte de vitamina C, que además favorece la absorción del hierro.


* El plátano y el resto de las frutas que colaboran mediante el aporte de potasio, antioxidantes, fibra, vitaminas, otro minerales, azúcares naturales y carbohidratos de absorción lenta, que previenen la fatiga y reponen al musculo del esfuerzo.


Un poco sobre suplementos deportivos


Si en algunas tomas no puedes tomar las proteínas e hidratos necesarios (por tiempo, o por sentirse demasiado saciado para comer) se pueden tomar batidos equilibrados para deportistas, donde las tomas óptimas suelen ser uno 30 minutos antes de desayunar y otro 30 minutos después de entrenar.


Otros suplementos que se suelen tomar (aunque si eres estricto con la dieta no es en absoluto necesario) son:


* Creatina (para ganar más masa) Se toma 5 gramos, 30 minutos antes del entrenamiento.


* Glutamina (para recuperar el músculo) Se toma 5 gramos tras el ejercicio aunque suele llevarlo en su composición el batido de proteínas.


* BCAAs (para impedir el catabolismo por la intensidad) Se toma 30 minutos antes de entrenar o en el desayuno). Son también conocidos como aminoácidos de cadena ramificada.

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