DESCUBRIENDO LA QUINOA

La quinoa puede ser un alimento relativamente nuevo para algunos. Pero para los amantes de los superalimentos y la «alimentación fit», deportistas y vegetarianos en un alimento muy común por sus propiedades, su sabor y su versatilidad.


Desde que la FAO y la OMS declarase a esta desconocida semilla como uno de los alimentos más completos del planeta, el consumo mundial se ha disparado y su precio (debido a la altísima demanda) se ha triplicado. Tanto está creciendo su popularidad que el 2013 fue declarado por la Organización Mundial de la Salud como «El año de la quinoa».


La quinoa es una semilla un tanto especial: no contiene la alta cantidad de grasa que contienen el resto de semillas que solemos consumir (pipas de girasol, de calabaza, sésamo, lino) a cambio contiene elevados porcentajes de carbohidratos complejos.


Su consumo tampoco es como el del resto de semillas: no se consume cruda, ni tostada, ni se deja en remojo; la quinoa se hierve como un cereal. Y dado de que consumo y su valor nutricional está más cerca de los cereales que de las semillas, se le ha catalogado de pseudocereal.


Pero ningún cereal es tan nutritivo: contiene más de 16 gramos de proteína completa (con 11 aminoácidos presentes y los 9 esenciales). Sus hidratos de carbono son complejos, es decir, de asimilación lenta. Esto supone que libera energía en nuestro organismo de forma paulatina, proceso que se ve reforzado por su alta cantidad de fibra.


La fibra de la quinoa es en su gran mayoría fibra soluble (característica más propia de las semillas), lo que supone una mayor saciedad, un efecto prebiótico y un cuidado extra para la mucosa gástrica y e intestinal.


Destaca también sus altos niveles de vitaminas y minerales. Aporta casi todo el complejo de vitaminas del grupo B, vitamina C, E y minerales como el fósforo, magnesio, calcio, pero sobretodo hierro. Y también su contenido en grasa insaturada, beneficiosa para la salud cardiovascular.


También es un alimento antioxidante: está compuesta por grandes cantidades de flavonoides, potentes antioxidantes que ayudan a depurar el organismo, reduciendo en impacto de los radicales libres y ralentizando el envejecimiento celular.


¿Quien consume quinoa?



  • Excelente para deportistas: por su riqueza en proteína completa y sus carbohidratos complejos.

  • Recomendada para diabéticos y para dietas de pérdida de peso: debido a su composición nutricional rica en fibra y proteínas, su índice glucémico es bajo.

  • Útil para bajar el colesterol: por su fibra insoluble que arrastra los lípidos y su contenido en omega 6.

  • Apta para celiacos: la quinoa es libre de gluten. La podemos tomar en forma de cereal o podemos realizar galletas con su harina, o tomarla en forma de cereales para dar mayor variedad a los intolerantes al gluten.

  • Vegetarianos, veganos o personas que no consumen demasiada proteína animal: debido a que la quinoa es una proteína completa, es una excelente fuente de aminoácidos para el organismo de aquellos que no consumen nada o muy poca proteína de origen animal.


¿Cómo preparo la quinoa? ¿Cómo es su sabor?


La quinoa se prepara hierviéndola como cualquier cereal. Su tiempo de cocinado oscila entre los 15-20 minutos y su relación de líquido recuerda a la del arroz: una medida de quinoa por dos de líquido (con esta proporción obtendremos una quinoa suelta, sin caldo). A partir de ahí ya podemos jugar con los tiempos (si nos gusta más tierna o más aldente, con caldito o no, etc).


El éxito de la quinoa también viene de la mano de su sabor: muy agradable y suave. Recuerda a cereales muy neutros, por lo que se puede introducir en niños o ancianos sin que apenas se percaten de que están comiendo un cereal que no han probado anteriormente.


Al igual que su sabor, su textura es agradable y suave: mucha gente lo compara con tomar cous-cous, sémola o tapioca (sólo que la diferencia nutricional es abismal con respecto a la quinoa).


Para incluirla en nuestros platos del día a día, os damos algunas ideas:


Quinoa para ensaladas: cocinada, dejada enfriar y aliñada. Con vegetales en crudo combina estupendamente y sirve para hacer de un entrante, un plato principal.


Quinoa para sopas o legumbres: combina perfectamente en platos de cuchara, cualquier guiso o sopa que cocinemos con arroz, lo podemos probar con quinoa para obtener un plato más completo y saludable.


Quinoa como guarnición: perfecta si no sabemos con qué acompañar la carne, el pescado, el tofu o el seitán. Nos saciará y se prepara muy rápido mientras cocinamos el elemento principal que vamos a acompañar.



Quinoa para el desayuno: deliciosa preparada con leche o cualquier bebida vegetal. La podemos hervir para tomarla calentita con sirope de ágave y canela (tipo porrige o gachas de avena) o tomarla en forma de copos o como quinoa hinchada (como cualquier otro cereal de desayuno).



Para preparar masa de croquetas, hamburguesas, etc: es tan versátil en la cocina, que podemos prepaerar deliciosas croquetas usando la quinoa hervida (o su harina) como elemento de ligazón, del mismo modo para preparar hamburguesas veganas.



Como ves, el éxito de la quinoa responde a multitud de factores. No se trata de una moda, sino de uno de los alimentos más completos que hay desde el punto de vista nutricional (de hecho, se está implantando la quinoa en muchos programas de ayuda en países tercermundistas para combatir más eficazmente la desnutrición).


También triunfa por su sabor, su fácil acceso y su versatilidad en la cocina. ¿Te animas a incluir la quinoa en tu dieta?

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