Dormir bien después de un largo covid

Los síntomas del covirus y su duración varían mucho de una persona a otra. Pueden impedir rápidamente que se duerma bien.

Fiebre, tos, calambres, resfriados, etc. son los más comunes, pero algunos síntomas duran mucho tiempo después de la infección. Este es el caso del insomnio.

¿Cómo puede el covid causar insomnio? Y sobre todo, ¿cómo se puede dormir bien después de haber sido infectado?

Cuando el covidio te impide dormir bien

El insomnio provocado por el covivo es tan común que incluso tiene un nombre: «coronasomnia». Tanto la cantidad como la calidad del sueño pueden verse afectadas.

Variarán según cada persona: dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos o simplemente la impresión de no tener un sueño reparador con una fatiga persistente.

Pero, ¿cómo puede el covidio impedir un buen sueño? Hay varias hipótesis al respecto.

Insomnio debido a un impacto en la moral.

La primera hipótesis es el impacto psicológico que las consecuencias de la crisis sanitaria tienen en todos:

  • Distancia social
  • Ansiedad
  • Incertidumbre
  • El teletrabajo, que difumina los límites entre la vida profesional y la personal
  • La falta de trabajo para otros que solía dar ritmo al día

Todos estos impactos generan estrés y ansiedad: esta es la primera causa del insomnio. Una mala noche le puede pasar a cualquiera, pero el estrés que genera, la preocupación de no pasar el día o de que vuelva a pasar la noche siguiente, ayuda a que esas malas noches se repitan una y otra vez.

En resumen, cuando estás estresado, duermes mal, y cuando duermes mal, eres más susceptible al estrés. Este círculo vicioso es bastante… ¡vicioso!

Insomnio debido a un impacto en el ritmo circadiano

Volvamos al cambio de ritmo de trabajo que constituye la segunda hipótesis: el trastorno del ritmo circadiano.

El trabajo marca el ritmo de nuestro día:

  • Nos levantamos a la misma hora
  • Las comidas son más o menos a la misma hora
  • La hora de acostarse es a la misma hora

Esta regularidad es esencial para dormir bien.

Por un lado, el teletrabajo modifica estos horarios: ya no hay que levantarse a las 6.00 horas para empezar a trabajar a las 8.30 y ya no hay que dedicar tiempo a prepararse por la mañana.

Por otro lado, cuando se teletrabaja, es difícil dejar realmente el trabajo al final de la jornada: se permanece en el mismo lugar. ¿Cómo puede relajarse realmente en casa si sigue sintiendo que está en el trabajo?

Y no olvidemos a los que han visto reducido su horario de trabajo o incluso han desaparecido. ¿Por qué molestarse en madrugar y seguir un ritmo específico si no hay limitaciones?

Todas estas razones hacen que el cerebro y el cuerpo ya no sepan cuándo deben estar disponibles, alerta, relajados o dormidos. Han perdido el ritmo.

El insomnio debido a los efectos particulares de ciertas variantes…

Enésima onda, enésima variante y enésimo síntoma añadidos a la ya larga lista.

Aquí estamos con la variante Omicron, que tiene muchos síntomas, pero afortunadamente menos graves que las cepas anteriores.

¡Pero siguen siendo molestos! Aparece un nuevo síntoma: la parálisis del sueño.

Durante el sueño, pasamos por diferentes fases, incluyendo el sueño REM. Durante esta fase del sueño, el cerebro está muy activo: soñamos. El tono muscular, en cambio, es muy bajo: el cuerpo ya no se mueve.

Luego viene una breve fase de sueño ligero, o incluso de vigilia (que no suele recordarse), antes de iniciar un nuevo ciclo de sueño. Durante esta fase de sueño ligero, el cuerpo recupera algo de tono muscular. Pero cuando te enfrentas a la parálisis del sueño… ¡no es así!

Así que estás medio despierto y eres consciente de que no puedes moverte, lo que puede ser muy molesto.

No te preocupes, este síntoma, aunque no es agradable, no dura y aparece muy ocasionalmente a lo largo de la vida.

Pero maticemos esta afirmación. Aunque algunos médicos lo relacionan con la nueva variante de Omicron, otros creen que podría ser fácilmente el efecto del estrés, la preocupación y la ansiedad acumulados, síntomas que pueden favorecer la parálisis del sueño.

Entonces, ¿cómo se puede volver a dormir bien ante estos síntomas? He aquí una breve lista de 9 consejos para dormir bien.

¿Cómo dormir bien después del covid?

La crisis de salud se prolonga, y con ella las dificultades de sueño se acumulan y se hacen crónicas. Es más difícil alejarse de ella. Pero, afortunadamente, tenemos varios consejos para ayudarte a dormir bien de nuevo.

Tener un espacio dedicado al trabajo

Aunque la tentación sea grande, no trabajes en la cama. El dormitorio debe seguir siendo un lugar para el sueño y la actividad sexual.

Al incluir tu espacio de trabajo, estás mostrando a tu cerebro que es normal estar activo, alerta, concentrado y pensando en el trabajo en un dormitorio.

Así que prepara un buen lugar en una habitación específica, o en tu sala de estar si tienes una. No olvides guardar todo el material de trabajo cuando hayas terminado. Esta es una forma de mostrar a tu cerebro que no necesitas pensar más en ello. El trabajo está hecho por hoy.

Mantenga su ritmo de trabajo habitual

Si estás teletrabajando, haz los mismos descansos que harías cuando estás en persona. Cierra el ordenador y tómate tu descanso sin mezclarlo con el trabajo (sin comer en el ordenador).

Esto no sólo te mantiene en el camino, sino que también te mantiene productivo.

Centrarse en actividades relajantes por la noche

Es importante que haya un verdadero descanso entre el día y la hora de acostarse. Tómate el tiempo necesario para relajarte, para realizar algunas actividades relajantes para calmar el cerebro y la actividad física. Estará en mejores condiciones para conciliar el sueño.

Mantener un horario regular para acostarse y levantarse

Incluso el fin de semana.

Al variar las horas de levantarse, es posible que no se sienta tan cansado a la hora de acostarse y/o que le cueste levantarse por la mañana.

Es importante que tu cuerpo y tu cerebro tengan señales, hábitos que les indiquen cuándo deben estar alerta y disponibles o, por el contrario, relajados.

Tener horarios de comida regulares

Las comidas también son una buena indicación para tu cerebro de cómo va a ir el día:

  • En el desayuno, se empieza el día
  • A la hora de comer, potencialmente estás a la mitad de tu jornada laboral
  • Después de la cena, el día ha terminado, puedes relajarte.

Exponerse a la luz

Asimismo, la luz cambiante a lo largo del día permite a tu cerebro saber dónde estás y, por tanto, cuáles son tus necesidades.

Expóngase a la luz del sol dando un pequeño paseo al mediodía y abriendo las persianas y cortinas nada más levantarse.

Si la luz sigue siendo demasiado oscura, utiliza luz artificial, ¡también funciona!

Manténgase activo

Si ya no tiene forma de ir al trabajo o su gimnasio está cerrado, se pierde la actividad física.

Sin embargo, ser activo es esencial para el sueño, permite recrear una presión de sueño: se acumula fatiga al hacer ejercicio y esto permite conciliar el sueño con un sueño reparador.

La falta de actividad física conlleva una menor fatiga a la hora de acostarse y, por tanto, afecta a la calidad de la noche. Así que mantente activo, sal a caminar durante tus descansos y haz un poco de deporte en casa.

Mantener el contacto social

La crisis sanitaria limita los contactos sociales pero no los impide. Siga comprobando con sus seres queridos. El contacto social ayuda a reducir la ansiedad y, por tanto, a dormir mejor.

Pero no olvides utilizar medidas de barrera si vas a visitarlos.

Limitar la lectura sobre covid

Es difícil evitarlo, la información sobre covid está en todas partes y todos los días. Pero puedes limitarlo: no hace falta que consultes bfm.tv cada hora, viendo las noticias una vez al día tampoco te perderás nada.

También es preferible verlos al principio del día que antes de acostarse. Esto evitará que se generen pensamientos y emociones negativas justo antes de acostarse.

Ahora tienes todo lo que necesitas para dormir bien y neutralizar el insomnio que te ha provocado el covid.